9 Gustări de seară recomandate de nutriționiști
Pentru mulți, gustările de noapte au avut o reputație proastă, fiind adesea asociate cu obiceiuri dăunătoare. Însă, consumul de alimente înainte de culcare nu este întotdeauna problematic și poate aduce beneficii importante pentru somn. Potrivit tastingtable.com, opțiunile ideale sunt cele care echilibrează bine nutrienții, ajutând la relaxare și stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
👉 Recomandările nutriționiștilor pentru gustări sănătoase de seară
Întreaga comunitate de nutriționiști este de acord că gustările ideale pentru seară sunt cele bazate pe proteine și carbohidrați, dar și cele bogate în compuși care sprijină somnul, precum magneziul, melatonina și triptofanul. Experții sugerează că cireșele acrișoare sunt printre cele mai recomandate gustări înainte de culcare.
👉 Proprietățile cireșelor acrișoare relevante pentru somn
Cireșele sunt renumite pentru proprietățile lor benefice asupra somnului, trei dintre cei patru experți contactați indicându-le ca fiind excelente. „Cireșele au fost consumate ca gemuri sau tonicuri în estul Europei și centrul Asiei. Sunt una dintre puținele surse naturale de melatonină, conținând aproximativ 13 nanograme pe gram”, explică Devon Golem, dietetician. În plus, consumul de alimente antiinflamatoare, precum cireșele acrișoare, poate contribui la un somn de calitate.
Alte sugestii includ consumul de cireșe uscate sau suc de cireșe, cu un avertisment de a evita variantele cu zahăr adăugat. Golem recomandă consumul a unei căni de cireșe sau 240 ml de suc cu 1-2 ore înainte de culcare. Câteva nuci consumate împreună cu cireșele pot ajuta la moderarea absorbției de zahăr din fructe.
👉 Beneficiile nucilor și fisticului pentru gustările de seară
Fisticul, o gustare bogată în nutrienți, este, de asemenea, recomandat datorită conținutului său de melatonină. „Fisticul conține până la 23 mg de melatonină pe porție. Un raport moderat este recomandat, cu aproximativ 1 lingură consumată cu o oră înainte de culcare”, explică Neha Shah. Semințele de dovleac sunt o altă opțiune excelentă, având un conținut ridicat de magneziu și triptofan, esențiale pentru relaxarea mușchilor.
Produsele lactate sunt o altă opțiune sănătoasă pentru o gustare de seară. „Brânza paneer este ideală, iar ¼ până la ½ cană este suficientă pentru a sprijini repararea musculară pe timpul nopții. Alternativ, iaurtul grecesc oferă un echilibru nutrițional excelent, cu până la 20 g de proteine pe cană”, adaugă Golem.
Kiwi este o alegere eficientă pentru o gustare înainte de somn, datorită antioxidanților și a compușilor care susțin activitatea serotoninică. „Un kiwi consumat cu 30-60 de minute înainte de culcare este tipic suficient”, afirmă Poon. Studiile arată că fructul poate îmbunătăți onset-ul somnului și eficiența generală a somnului.
Un alt aliment valoros pentru o gustare de noapte este untul de nuci. „Acesta aduce grăsimi sănătoase care ajută la menținerea stabilității nivelului de zahăr din sânge”, explică Poon. O lingură este cantitatea ideală de consumat cu 1-2 ore înainte de culcare.
Bananele, bogate în potasiu și melatonină, sunt și ele o alegere bună. „O banană consumată cu cel puțin o oră înainte de somn oferă nutrienți esențiali pentru relaxarea musculară”, adaugă Golem. Totuși, este bine de avut în vedere că unele persoane pot reacționa diferit la conținutul de zahăr al acestora.
Laptele auriu, o băutură tradițională din lapte de turmeric, este o opțiune reconfortantă pentru somn, având efecte calmante datorită condimentelor precum nucșoara. Bulionul de oase, care conține glicină, este o alegere interesantă, având multiple beneficii pentru calitatea somnului. Se recomandă consumul a 120-240 ml cu o cină ușoară pentru a evita nevoia de a se trezi noaptea.